Prevenção à Osteoporose: dicas práticas para o dia a dia

Refeições pobres em proteína levam à redução da massa óssea

“Investir na saúde óssea é primordial para uma velhice com qualidade”, alerta Dra. Maisa Monseff Rodrigues da Silva, endocrinologista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO)

Durante toda a vida, nossos ossos estão em constante mudança. O esqueleto humano passa por um ciclo completo de remodelamento a cada 10 anos. Esse remodelamento ósseo é um processo contínuo em que o tecido ósseo antigo é substituído por tecido novo. “A velocidade de crescimento ósseo varia de pessoa para pessoa e é influenciada por fatores como idade, genética, alimentação adequada, atividade física e hormônios”, explica a médica.

Para prevenir a osteoporose, é preciso investir em:

Cálcio: É um importante componente de nosso esqueleto, e cerca de 99% desse mineral fica nos ossos, que funcionam como um reservatório para manter os níveis de cálcio no sangue — essencial para a função saudável de nervos e músculos. Alimentos e bebidas à base de leite são as principais fontes de cálcio para saúde dos ossos.

Exercício físico regular: Praticado regularmente, o exercício físico ajuda o corpo a manter uma boa massa óssea e os músculos fortalecidos contribuem para uma melhor sustentação dos ossos.

Vitamina D: Desempenha papel fundamental no desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis; auxilia a absorção de cálcio do alimento no intestino e assegura a renovação e mineralização correta dos ossos. Dependemos quase exclusivamente da exposição ao sol para obter a vitamina D em quantidades adequadas, já que ela não é muito disponível nos alimentos. Por isso, muitas vezes, a suplementação é necessária.

Consumir proteínas e praticar atividade física contribuem para fortalecer os músculos e proteger os ossos. O fortalecimento dos músculos é muito importante, pois eles dão sustentação aos ossos. Para fortalecer os músculos, é preciso fazer os chamados exercícios resistidos, ou seja, movimentá-los contra alguma resistência, usando o peso do corpo ou pesos livres. Conforme o tempo vai passando, os exercícios vão ficando mais fáceis e os músculos mais fortes.

Algumas dicas práticas para o dia a dia:

– Tempo recomendado de exercício físico por dia 30 a 40 minutos

– Quantas vezes na semana: 4 a 5 vezes na semana

– Quais exercícios: levantamento de peso e fortalecimento muscular. Exercícios para melhorar o equilíbrio e a postura também são indicados

– Além dos exercícios, coma alimentos que sejam fontes de proteína, como carne, frango, peixe, ovo, laticínios, feijão, ervilha, soja e grão-de-bico. A proteína proporciona ao corpo uma fonte de aminoácidos essenciais à saúde, contribuindo para a construção da massa óssea — que tem o pico durante a infância e a adolescência — e para um envelhecimento saudável.

Refeições pobres em proteína levam à redução da massa óssea e da força muscular nos idosos, aumentando o risco de quedas e fraturas.